Part 1. 모든것은 나를 아는 것에서 시작한다

Lesson 1. 우리의 타고난 운명적 성향

습관을 이해하려면 사람이 기대를 받아들이는 방식을 이해할 필요가 있다.

외적기대 : 작업 마감 기한 지키기, 교통법규 준수하기
내적기대 : 잔소리 그만하기, 신년계획 지키기

준수형Uploaders   외적기대와 내적기대를 모두 쉽게 받아들인다.
의문형Questioners 모든기대에 의문을 제기한 후 옳다고 생각하는 기대만 충족시킨다
강제형Obligers    외적기대는 쉽게 받아들이지만 내적기대는 충족시키기 어려워한다
저항형Rebels      외적기대와 내적기대를 가리지 않고 모든 기대에 저항한다

대부분이 사람들은 의문형 또는 강제형이다.

남과 자기자신이 기대하는 행동을 하는 준수형Uploaders 
자신이 어떤기대에 부응해야 하는지 알고자 하고 그 기대를 충족시키길 원한다
실수나 누군가를 실망시키는 일은 사절이다.
자기주도적 성향이라 큰무리없이 계획을 따르고 약속을 지킨다
스스로 세운 기대치를 충족시켜야 한다는 의무감 때문에 자기보호본능이 강하다
기대가 명확치 않거나 규칙이 분명하지 않은 상황을 견디지 못한다
집요한 면도 있다
상대적으로 습관을 들이기 쉽다

스스로 최선이라고 믿는 행동을 하는 의문형Questioners
무엇이 옳은 행동인지 스스로 결정하고 목적이 타당해 보이지 않으면 절대로 하지 않는다
단순히 통제하기 위한 규칙을 거부한다
심사숙고해서 스스로 결론을 내리기 때문에 머리를 많이 쓰고 근거를 철저히 조사한다
그런다음 근거가 충분하다고 판단하는 기대는 따르지만 근거가 부족한 기대는 거들떠보지도
않는다
때로는 전문가의 의견을 무시하고 자신이 내린 결론을 고수하는 바람에 이상한 사람으로
취급받기도 한다
준수형에 가까운 의문형과 저항형에 가까운 의문형으로 나뉜다.

다른 사람을 실망시키고 싶지 않은 강제형Obligers
외적기대와 마감기한을 잘 지키고 어덯게든 책임을 완수하려하기 때문에
훌륭한 동료, 가족구성원, 친구로 인정받는다. 
강제형은 외적책임에 따라 움직이므로 마감기한, 연체료같은 조건이 있거나 다른사람의
기대를 져버릴지도 모른다는 두려움을 느껴야 한다.
타인이 부탁을 잘 거절하지 못하는 강제형은 외적기대이 무게를 이기지 못하고
지켜버릴수 있다.
물론 강제형이 갑자기 기대를 거부하는 강제형의 반란 단계에 이를수도 있다

원하는 행동을 자기방식대로 하는 저항형Rebels 
통제의 주체가 자기자신일지라도 통제를 거부하고 규칙과 기대를 무시한다.
자기만의 방식으로 자기만의 목표를 추구하고 반드시 해야할일을 거부하면서 목표를 달성한다
진정성과 자기 결정권,자유와 욕구를 중요시하고 자유로운 정신으로 행동한다.
순순히 부탁을 들어주거나 지시를 따르는 법이 없는 이들은 다른 사람들에게 눈엣가시다.
주변사람들은 무심결에 그들의 반항심을 자극하지 않도록 주의해야한다.
저항형아이를 설득하려면 정보만 던져주고 아이 스스로 결정하게 하는 방법이 가장 좋다
의외로 저항형중에 많은 규칙에 끌리는 사람도 있다. 군대, 기독교 목사

경험과 지식을 쌓으면 누구나 자기성향의 부정적인 면을 보완할 수 있다.
가장 행복한 사람 가장 성공한 사람은 자신이 성향을 유리하게 활용하는 법을 알아낸
사람이다. 나아가 자기 성향의 한계를 보완할 방법을 찾은 사람이다

Lesson 2. 서로 다른 우리 해결책은 하나가 아니다.

- 아침형인간 vs 저녁형인간
- 장거리파,단거리파 그리고 그림보파
  장거리파 : 느리지만 조금씩 꾸준히 일하고 마감이 임박한 상황을 싫어한다
  단거리파 : 짧은시간에 노력을 집중해서 일하며 일부러 마감이 닥칠때까지 기다린다
  느림보파 : 마감이 닥쳐야 일을 하지만 마음은 미리 해놓고 싶어한다
- 저소비족 vs 과소비족
- 익숙한 상황 vs 새로운 상황
- 성취지향 vs 안전지향
- 작은변화 vs 큰변화

Part 2. 습관의 버팀목

Lesson 3. 관찰없이는 관리도 없다

관찰전략 Monitoring
스스로의 습관을 관찰하는 전략이다
관찰전략에서는 어떤습관을 관찰할지 정확하게 판단하는 단계가 가장 중요하다.
구체적인 습관은 관찰하기 쉽지만 더 많은 지식쌓기 같은 모호한 계획은 관찰하기 어렵다
습관을 빈틈없이 관찰하면 그 습관이 시간,돈,에너지를 투자할 가치가 있는지 알수 있다
어떤 부부는 술 마시는데 쓰는 돈을 관찰한 결과 6년동안 3만달러에 육박한다는 계산이
나오는것을 확인하고 술을 끊었다

준수형 : 진척상황을 지켜보고 목표를 달성한 후 생색내는 것을 즐거워한다
의문형 : 정보를 얻어 습관에 적용하기를 좋아하므로 수긍한다
강제형 : 누군가 검사한다면 모를까 스스로 관찰하지 못하는 경향이 있다
저항형 : 스스로 관찰하기를 원하는지에 달렸다

Lesson 4. 기본부터 시작하라

토대전략 Foundation
기본습관을 개선시켜 자제력을 강화시킨다
토대습관 4가지 : 취침, 운동, 식사, 정리정돈

한번에 하나의 습관에 전념해야 자제력을 소모하지 않는다고 조언하는 전문가도 있지만
좋은 습관 하나에 공을 들이면 다른 습관도 더불어 좋아진다는 의견도 많다. 
(습관의 힘에서도 나오는 이야기)
여러종교마다 사순절이나 라마단 속죄일처럼 금욕기간을 두고 의식을 치른다
자제력을 훈련하면서 변화를 체험하면 더 많은 변화가 따라오기 때문이다.
이는 거꾸로 뒤집어도 마찬가지이다. 바람직하지 못한 습관이 모이면 서로 더 강력해진다.

Lesson 5. 계획이 곧 현실이다.

일정전략 Scheduling
모든 습관전략중 가장 친숙하면서 막강하다.
어떤 행동을 일정으로 관리하면 훨씬 쉽게 습관으로 만들수 있다.(저항형 제외)
습관은 그 행동을 예측가능한 방식으로 되풀이 될때 가장 빠른 속도로 몸에 익는다.

준수형 : 일정을 짜면 행동을 예측할수 있다는 점에 끌리며 목록에서 성취한 항목을 
         지워나가며 뿌듯함을 느낀다.
의문형 : 일정전략에서 힘을 얻으려면 달력에 일정을 추가할 확실한 근거가 필요하다
강제형 : 일정표의 계획을 보는 것만으로도 책임감을 느낄것이다
저항형 : 일정표에 있다는 이유로 할 마음이 뚝 떨어질지도 모른다.

새로운 습관을 일정에 넣을때 기존습관과 연결하거나 외부 신호와 연결하는 방법이 좋다
(L18.짝짓기전략)
습관이 얼마만에 자리를 잡는지 조사한 결과 평균66일이 걸린다는 연구결과가 있지만
평균치는 큰 의미가 없다. 비교적 쉽게 습관을 들이는 사람도 있고 다른 습관보다 더 
빨리 몸에 배는 습관도 있다. 인생을 더 험난하게 만드는 나쁜 습관은 들이기 쉽지만
인생을 순탄하게 해주는 좋은 습관에는 상대적으로 더 큰 노력이 필요하다

Lesson 6. 책임감 전략을 사용하라

책임감전략 Accountability
어떤 행동을 하면서 책임감을 느낄때 그 책임 대상이 자기자신이어도 자제력이 강해진다
마감기한이 있으면 일하는 습관을 잘 지키고 연체료를 부고하면 공과금을 제때 납부한다.
반면 책임감을 느끼지 못할수록 나쁜 유혹에 빠지기 쉽다
따라서 돈을 주고 책임감을 사는 방법도 나쁘지 않다. 헬스트레이너,자산관리사등등
앞으로 어떻게 행동할지 외부에 공개하는 방법으로도 책임감을 느낄수 있다.
이 방법은 자신의 성향을 파악해서 내적 결심자인지 외적결심자인지 파악하고 외적결심자인 
경우 사용해야 효과가 있다(강제형)
또다른 방법으로 책임 파트너를 두는 것이다.결석하면 벌금을 매기는 과외선생님등등

준수형,의문형,강제형,저항형, 모두 책임감을 느낄때 습관을 더 쉽게 받아들인다.
특히 강제형은 외적책임감이 필수다.

Part 3. 변화를 결심했을때 꼭 기억해야 할것들

Lesson 7. 일단 시작하라

첫걸음 전략 First Steps
시작하기는 지속하기보다 몇배 더 어려우며 그것은 우리의 짐작을 넘어선다.
좋은 습관이 필요한 이유가 여기에 있다. 
좋은 습관이 있으면 시작하는 과정이 저절로 이루어지기 때문이다.

습관을 시작하기에 가장 좋은 날은 언제일까? 바로 지금이다

나는 습관의 시작뿐만 아니라 끝에도 관심이 많다. 
습관을 멈추면 처음부터 다시 시작해야 하는데 실은 그렇지 않을 가능성이 다분하다
일단 멈추면 추진력이 꺽이고 죄책감이 생긴다. 스스로 발전하지 못하고 뒷걸음치고 있다는
불쾌한 감정에 시달리기도 한다. 대개는 다시 결정하는 과정에서 기운이 빠져 옳지 않은
결정을 한다. 또한 처음 시작할때보다 다시 시작할때가 훨씬 더 힘들다.

좋은 습관이란 결정이나 논쟁없이 영원히 지키고 싶은 행동을 말한다. 영원히 할수 있다는
자신감이 부족하다면 그 습관 행동을 하루에 한번씩만 한다는 개념으로 접근하자
행동을 습관적으로 하지 않고 오늘 할일이야 라고 생각하면 그만이다. 
자신의 습관을 믿자. 그리고 몇번이고 첫걸음을 다시 떼면 된다.

Lesson 8. 순간의 선택이 평생을 좌우한다

백지 전략 Clean State
환경,상황이 바뀌는 백지상태를 노려 습관을 만들어보자
백지전략을 이용할 경우 비교적 적은 노력으로 새로운 습관을 시작할 수 있다.
1월1일이나 생일을 이용하거나 그밖에 결혼,이혼,출산,이별,죽음을 경험하거나
새로운 친구 또는 강아지를 만나는 변화로도 백지상태가 나타난다
이사, 가구재배치, 이직, 전학등도 마찬가지이다

백지상태일때만 느낄수 있는 희망이 가득하고 신선한 느낌을 한층 강화시키는 방법도
있다. 어떤 사람은 중요한 습관을 고급호텔이나 해질녘 바닷가처럼 아름다운 장소에서 
시작하고 또 어떤사람은 TV화면을 망치로 깨거나 신용카드를 가위로 자르는 등 대담한
행동으로 시작한다. 산뜻한 색으로 벽을 칠하거나 집 혹은 사무실을 새가구로 꾸미는
사람도 있다.

주위를 둘러보고 무엇을 변화시킬 수 있을지 생각해 보자. 눈을 크게 뜨고 관찰하면
백지상태를 이용할 수 잇는 기회는 분명 더 많이 보일 것이다. 나의 작은 노력이 분병
어제와 다른 오늘 내일을 만든다.

Lesson 9. 사람은 순식간에 달라지기도 한다.

섬광전략 Lightning Bolt
습관을 바꾸려는 사람은 행동이 자동적으로 나올때까지 반복하고 또 반복해야 한다는
조언을 많이 듣는다. 실제로 행동을 반복할수록 습관에 더 빨리 익숙해준다
하지만 때로는 섬관이 번쩍이듯 순식간에 습관이 바뀌기도 한다. 새로운 아이디어를
접하는 순간 돌연 새로운 습관이 기존의 습관을 밀어낸다. 여기에는 준비도 망설임도
없고 첫걸음을 작게 뗄 필요도 없다.

이러한 섬광전략은 더없이 효과적이지만 의식적인 지시로 나타나는게 아니라는 단점이 있다.
다른 전략과 달리 섬광전략은 어떤 습관을 스스로 결정할수 없고 그저 어떤 일이 닥칠
뿐이다.

특히 인생에서 결혼 질병 죽음 생일 실패 사고 중년의 위기 혼자만의 장기여행같은
획기적인 일을 경험하면 섬광이 번쩍인다. 갑자기 새로운 아이디어가 뇌리를 때리며
변화를 이끄는 것이다.

Part 4. 현명하게 노력하는 방법

Lesson 10. 욕구에서 자유로워져라

포기전략 Abstaining
안된다는 사실을 알면서도 와인한잔,TV한시간,충동구매의 유혹은 뿌리치기 힘들다
습관을 들이려면 욕구를 포기해야 하는 경우가 많다. 이럴때 우리를 끊임없이
괴롭히는 문제는 '어떻게하면 박탈감을 느끼지 않고 욕구를 거부할수 있을까?'하는 점이다
박탈감은 습관에 치명적이다. 사람은 박탈감을 느끼면 그에 마땅한 보상을 얻고자 하고
그 과정에서 좋은 습관은 흔들리기 일쑤다
 
박탈감을 느끼지 않고 욕구를 거부하는 방법중 하나는 완전히 포기하는 것이다. 
자신의 성향이 포기형이라면 욕구를 완전히 포기할때 박탈감을 느끼지 않는다
결정을 내리고 자제력을 발휘할 일이 아예 사라지기 때문이다
반대로 절제형은 적당히 욕구를 충족시킬때 성과가 좋은 사람들이다.
절제형은 아예 포기하려는 시도를 하지 말아야 한다. 그들은 욕구를 포기할수록
더 손에 넣고 싶다는 생각에 사로잡힌다.
포기형은 무언가를 얻으면 더 갖고 싶어하지만 절제형은 일단 손에 넣으면
갖고 싶은 마음이 줄어든다
그다지 철저하지 않은 포기형도 있다.어떤 사람은 상황에 따라 포기형과 절제형을
오간다. 자신의 성향을 제대로 파악하면 자기에게 잘 맞는 전략을 이용할 수 있다
이말은 곧 다른 방법이 옳다고 고집하는 사람들을 무시해야 한다는 의미이다.

Lesson 11. 편리해야 실행가능하다.

편의전략 Convenience
우리는 놀라울 정도로 편한 습관을 잘 지키고 불편한 습관을 쉽게 어긴다.
그러므로 습관화하고 싶은 행동이 있으면 그 행동이 내게 편해지도록 만들어야 한다
나는 쓰레기통을 현관문 바로 옆에 둔 후로는 우편물 정리가 편해지면서 
더이상 미루지 않았다. 한 카페에서는 아이스크림 냉장고 뚜껑을 열어놓았을때는
손님의 30%가 아이스크림을 샀지만 뚜껑을 직접 열어야 했을때는 14%만 샀다고 한다

습관은 더 화려하고 재미있고 만족스러워질때 쉽고 편해진다
스웨덴의 한 지하철 역에서 이용객이 밞으면 음을 연주하는 피아노 건반계단을 만들자
계단 이용률이 66%나 늘었다. 네덜란드 스히폴 공항에서는 소변기 배수구에 파리를
그려넣었는데 소변이 옆으로 튈 확률은 80%나 낮아졌다.
재미로 몇번 한다고 습관으로 저절로 굳어지지는 않겠지만 시작하는 계기로는 충분하다

Lesson 12. 내가 아닌 환경을 바꿔라

불편전략 Inconvenience
좋은 습관이 편해지면 힘을 얻듯 나쁜 습관을 불편하게 만들면 힘을 잃는다.
다음은 어떤일을 불편하게 만드는 6가지 방법이다
- 신체적 정신적으로 필요한 에너지의 양을 늘린다.(알람시계 멀리두기)
- 그 일을 연상시키는 신호를 전부 감춘다(초콜렛 감추기)
- 뒤로 미룬다.(나쁜습관이라 판단되는 것을 나중에 한다)
- 전혀 다른 활동에 몰두한다(군것질 대신 퍼즐)
- 비용을 높인다(담뱃세 인상 찬성)
- 행동의 여지를 완벽히 차단한다(TV를 버린다.)

Lesson 13. 안전장치를 마련하라

안전장치전략 Sageguards
습관은 생각보다 강ㅎ고 생각보다 약하다 이 말은 모순처럼 들리겠지만 엄연한 사실이다
그래서 안전장치 전략으로 좋은 습관을 보호해야 한다.
안전잔치 첫단계로 우리를 유혹으로 이끄는 신호를 제거해야 한다
눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다는 말은 변함없는 진리이다
또 다른 방법으로 '만약 ~하면 ~할것이다'라고 조건을 달아 계획하는 방법이다
(스타벅스의 고객응대 교육방법과 유사하다)
물론 모든 문제를 예측할 수는 없지만 정신적 대비를 하는 것과 하지 않는 것은
엄청나게 큰 차이가 있다.

준수형 : 이방법이 가장 잘 맞는다
의문형 : 이 방법이 효과적이라고 믿으면 무난하게 받아들인다
강제형 : 결석할때는 선생님에게 이메일로 사유서를 보낸다 같은 계획은 잘 지키지
         못하지만 외적 책임감이 있으면 얘기가 달라진다
저항형 : 자기 결정에 구속되기를 거부하므로 조건부 계획을 세우지 않는다

혹여 실수를 했더라도 가혹한 비판은 삼가야 한다. 죄책감이나 수치심이 좋은 습관을
지키는 안전장치라고 말하는 사람도 있지만 오히려 그 반대다 실수를 해도 죄책감을
느끼기보다 자신을 따뜻하게 감사안는 사람은 금세 자제력을 되찾지만 자책하고 자기탓을
하는 사람은 더 힘들어진다. 실수는 내가 약하고 게으르다는 증거가 아니다. 우리는 그것을
습관으로 들이는 과정에서 한번은 꼭 거쳐야 할 관문으로 여겨야 한다.

사람들은 좋은습관을 어기면 죄책감과 수치심을 느끼며 속이 상한다는 이유로 기분전환
방법을 찾는다. 그렇게 하면 애초에 속을 끓인 나쁜 습곤에 다시 빠지고 만다.
이는 나쁜 습관의 강력한 인과응보다.
영화 오스틴파워이 뚱보주인공 팻 바스타드도 비슷한 말을 했다
"나는 불행해서 먹고, 먹어서 불행해"
기분 풀려고 한 일때문에 더 불행해지지 않도록 주의하자.

실수는 자리잡기전에 자주 나타나므로 내가 어떤 상황에서 실수가 잦은지 각별히
주목할 필요가 있다. 대개 다른 사람과 함께 있는데 분위기가 어색할때 여러사람 틈에서
기가 죽었을때 외로울때 지루할때 불안할때 실수를 많이 한다. 놀랍게도 기쁨이나 흥분처럼
긍정적인 감정을 느끼는 상황에서도 실수를 한다. 통념과는 반대로 커다란 유혹보다는
사소한 유혹이 더 거부하기 힘들다. 
이러한 문제를 해결하려면 실수하는 순간에 넘어지지 않도록 주의해야 한다. 사람은 실수를 
하면 피해의 규모와 상관없이 알게 뭐야 하며 체념을 한다.
계획을 어겼을때는 무엇보다 관찰전략이 필요해진다. 꾸준히 자신을 관찰하면 자신의 현실을
자각하므로 자제력이 강해진다.

안전장치 전략을 사용하는 사람은 자신을 현실적 나아가 운명론적으로 바라봐야 한다. 
유혹에 빠지고 실패할도 모른다고 인정하는 것은 한편으로 우울하지만 내가 어느지점에서
발을 삐끗할지 알고 있으면 그곳을 피해 뛰어넘을 수 있다.

@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
Lesson 14. 핑계를 차단하는 노하우

맹점포착 전략 Loophole-Spotting
맹점이란 좋은 습관을 지키지 않아도 될 이유를 말한다. 이것은 미리 예외상황을 신중하게
계획하거나 인정하는 안전장치 전략과 달리 습관에서 빠져나갈 구멍을 찾는 전략이다.
그리고 보통은 한순간의 감정에 휩쓸려 결정한다. 만약 의식이 있다면 그 맹점이 정당한지
판단해 더 이상 변명하지 않을것이다. 그런데 우리가 스스로를 속일때 나쁜 습관의 힘은
안없이 강해진다.

준수형,의문형 : 내적기대를 따라야 한다는 압박감 때문에 맹점을 찾지 않는다
저항형 : 자기가 원하는 바를 변명하지 않는다.
강제형 : 외적 책임감이 있어야 행동하므로 책임감을 벗어던질 맹점을 찾는다.

물론 성향에 관계없이 누구든 맹점의 유혹에 흔들릴수 있다.

1. 자기 허용 맹점
그동안 착하게 살았으니 그 보상으로 나쁜일을 해도 좋다고 스스로 허락한다.
내가 노력했으니 그럴 자격이 있다고 이유를 대는 것이다.
자기허용 맹점사례중에는 '오늘 달리기를 했으니 맥주 몇잔을 먹어도 되지'라며 운동을 핑계로

과식이나 과음을 정당화하는 것이 가장 많다.

2. 내일 논리 맹점
내일 좋은 습관을 지킨 예정이므로 오늘은 중요하지 않다는 논리이다.
내일부터 다이어트할 예정이니 오늘은 아무거나 먹어도 된다.
하루종일 TV를 본다고 해서 내일 TV를 보고 싶은 마음이 줄어들거나 잃려는 의욕이 커지지는
않는다.

3. 허위 선택 맹점
두가지 행동중 하나를 선택해야 하는 것처럼 비교하지만 알고 보면 그것이 양자택일 문제가
아닐때가 많다. 글쓰느라 운동할 시간이 없다. 일찍 잠들면 혼자만의 시간이 사라진다.

4. 통제력 부족 맹점
우리는 매주 로또를 사면 언젠가는 부자가 될거야 처럼 통제 불가능한 것을 통제 할수 
있다는 이상한 착각을 한다. 그러면서 정작 통제할수 있는 일은 통제할 수 없다고 부정한다.

- 이런일인줄 모르고 시작했다
- 지금 상황에서는 도저히 좋은 습관을 지킬수 없다(금연인데 정리해고 당함)
- 이 과자는 특별한 기술로 만들어서 그런지 계속 손이 간다.

5. 계획된 실패 맹점
희한하게도 우리는 유혹을 떨쳐내는 것이 아니라 오히려 유혹에 굴복하는 계획을 세운다.
우리는 언뜻 보기에 해롭지 않은 결저을 내림으로써 유혹을 거부하지 못할 상황을
은밀히 계획한다.
- 금주를 선언하고 누군가 집에 들를지 모르니 위스키를 사둬야겠다.
- 도박중독자가 라스베거스에 새로산 차를 시험운전하러 간다

6. 이번은 제외 맹점
어떤 이유로 이번 상황은 제외해야 한다고 생각하는 맹점이다
- 지금은 휴가중이다.
- 명절기간이다
- 아들이 남긴 음식이다
- 아프다

7. 추측 오류 맹점
우리가 습관에 영향을 미치는 추측을 할때 자세히 뜯어보면 대부분 설득력이 부족하다

- 이일은 너무 오래걸린다 진작 끝냇어야 하는대
- 너무 시간이 애매해서 일을 시작할수 없다
- 이미 샤워를 해서 운동할수 없다
- 다이어트 중이지만 뷔페에 왔으니 본전을 뽑아야 한다
- 창작활동을 하는 사람은 원래 지저분 하다.

완벽하게 습관을 들였으니 마음을 놓아도 된다고 믿는 교묘한 추측도 있다
그러나 아무리 오래된 습관도 생각보다 쉽게 무너지므로 자만하다가는 큰코 다친다.

8. 타인 배려 맹점
사람들은 보통 어떤 행동을 결정하면서 자신이 너그러운 마음으로 타인을 배려한다고 믿는다.
또는 사람들과 어울리기 위해 어떤 일을 해야 한다고 생각한다.
- 혼자 운동하러 나가면 여자친구가 기분이 상할 것이다.
- 친구 생일파티에서 케이크 한조각 먹지 않는 것은 예의가 아니다.
- 정크푸드를 샀지만 내가 아닌 다른 사람들이 먹을 음식이다.

9. 거짓 자아실현 맹점
때로는 인생이나 자신을 있는 그대로 받아들이는 척 맹점을 찾기도 한다. 내가 살아 있음을
즐기기 위해서는 습관을 어겨도 좋다고 생각하고 그 선택이 숭고하다고까지 믿는다
- 인생은 한번뿐이다
- 시도라도 하지 않으면 후회할 것이다.
- 인생은 짧으니 조금은 하고 싶은대로 살아야 한다.
- 일만 하기에 아가울정도로 좋은 날씨이다.
- 나를 있는 그대로 받아들이고 싶다.

우리가 진정 추구해야 할 목표는 당장의 쾌락이 아니다. 지금은 앞으로 행복한 삶을
안겨줄 습관을 쌓아야 할 때다. 이를 위해서는 지금 뭔가를 포기하거나 더 많이 
노력해야 한다.

10. 동전한닢 맹점
동전한닢이라는 이름은 에라스무스의 우신예찬에 나오는 동전쌓기 이론에서 착안했다
동전한닢으로는 부자가 될수 없지만 결국 부자가 되려면 동전 한닢에 또 한닢을 쌓을수
밖에 없다는 교훈적인 이야기이다
우리의 행동을 생각해보면 한번의 행동은 분명 그리 큰 의미가 없다. 하지만 이러한
행동이 하나로 모이면 아주 중요해진다. 동전한닢에 집중하느냐 쌓여가는 동전에 
집중하느냐에 따라 우리의 행동이 달라진다

- 맥주한잔이 대수인가?

한번에 하나식 동전이 쌓인다고 생각하면 흔들립없이 습관을 지킬수 있다
기볍게 동전 한닢을 더하는 행동으로 습관은 강력해지고 동전 한닢을 빼는 행동으로
습관은 약해진다.
따라서 습관을 계획대로 지키지 못할 경우라도 상징적으로나마 습관을 지키는 것이 좋다
아내가 아파서 달리기 운동습관을 어겨야 한다면 짧게라도 혼자 산책을 하도록 노력해야 한다

@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@

Lesson 15. 15분만 기다리자

관심전환 전략 Distraction
좋은 습관을 그만두고 싶은 욕망이 치밀어오를때 관심을 다른것으로 돌리는 것이다.
물론 관심을 올바른 방향으로 돌리지 않으면 아무런 소용이 없다. 온라인 쇼핑하던 
습관을 TV쇼핑보기로 바꾸어서는 안된다. 산책이라돈지 청소, 샤워같은 것이 좋다

간절한 욕구는 시간이 지날수록 더 강해진다는 말이 있지만 연구결과에 따르면 해당
욕구에서 적극적으로 관심을 돌릴경우 아무리 강한 욕구도 15분 정도면 가라앉는다고
한다. 다 때려치고 싶을때는 15분만 머리를 식히고 돌아오자

연구에 따르면 괴롭거나 자극적인 생각보다는 재미있고 유쾌한 생각으로 바꿔야 성공적으로
관심을 돌릴수 있다고 한다. 영호를 보더라도 쉰들러리스트가 아니라 슈렉을 선택해야 한다

계속 앞으로 나아가고 싶으면 잠시 멈추고 숨을 골라야 한다. 이것 역시 우리가 잊지 말아야

할 전략이다.

Lesson 16. 결승선에 발목 잡히지 마라

내적동기에 집중하자

보상이 습관을 망치는 세가지 이유
1. 내적 동기와 외적동기의 충돌
보상은 외적동기만을 추구한다. 내적동기가 강력해도 사람들은 외적동기로 자신이나
타인의 행동을 재촉하게 되면 내적동기는 그 힘을 잃어버린다.
연구결과 매직으로 색칠공부를 하며 보상을 받은 아이보다는 보상을 기대하지 않던 
아이가 나중에 색칠공부를 더 많이 했다. 한번 보상을 받아본 아이는 상이 없는데
왜 색칠공부를 하지라고 생각했고 보상을 기대하지 않은 아이에 비해 그림의 수준도
형편없었다. 이처럼 보상은 위험성을 내포하고 있는데 우리는 그 보상을 잘못 선택해
문제를 더 심각하게 만든다. 다이어트를 하는 내 친구의 보상이 초콜릿케이크였던 것처럼
우리는 자칙 습관을 망가뜨릴 보상을 선택할때가 많다.

2. 보상을 받을려면 결정을 해야 하므로 습관에 위험하다
오늘 보상을 받을까 이걸 받을 자격이 있을까 같은 생각에 빠지면 귀중한 에너지가 바닥나고
관심의 주체가 습관에서 보상으로 이동하며 습관을 망가뜨린다.

3. 꽁꽁 숨어서 더 찾기 힘든 결승점의 위험이다.
기한이 짧고 구체적인 목표는 결승점이 있어야 효과가 확실하다 장기적인 습관에도 결승점이
유용하다는 사람이 많지만 결승점에 도착해 보상을 얻는 것은 습관을 해칠 수 있다
그 이유는 결승선이 곧 정지점이기 때문이다. 일단 걸음을 멈추면 다시 시작해야 하고 다시 시

작하는 것은 쉬지 않고 계속하는 것 보다 더 힘들다. 사람은 일단 성공했다고 판단하면 더 이

상 발전하려 노력하지 않는 경향이 있다

Lesson 17. 선물을 받아야 더 잘할 수 있다.
선물 전략 Treats
- 인생이 행복해지는 비결은 끊임없이 작은 선물을 받는 것이다. 
노력해야 받을 수 있는 보상과 달리 선물은 원할때 자신에게 주는 소소한 기쁨이나 즐거움을
말한다. 선물을 받기 위해 착한 일을 하지 않아도 되고 땀흘리지 않아도 된다
깜짝 선물을 받거나 재미있는 비디오를 보는 것처럼 소소한 기쁨을 누리는 사람이 자제력이
더 높다는 연구결과가 있다. 나를 아끼는 행동은 결코 이기적이지 않다.

반대로 아무 선물도 받지 못하면 힘이 빠지고 억울한 느낌이 든다. 그래서 제멋대로 행동하는
것을 정당화하기도 한다. 편한길을 찾기 시작하고 편한 길이 보일때마다 기회를 놓치지 
않는 것이다. 그것이 좋은 습관을 무너뜨리는 길이라 해도 말이다. 
건강한방법으로 선물을 하면 기운이 솟고 행복해져서 좋은 습관을 더욱 잘 지킬수 있다
단 나쁜 선물을 받으면 아주 잠시동안만 기분이 좋을 뿐 이내 후회하거나 죄책감을 느껴
자제력을 잃는 등의 역효과가 나타난다.
- 수업을 빼먹는 선물....음식....쇼핑.....TV시청

무엇이든 그것을 선물이라고 부르면 그것이 곧 선물이다. 어던 경험에서 유쾌한 감정을 
발견하고 만끽하면 그 경험은 커다란 선물이다. 허브티나 향초처럼 대단치 않은 물건도
엄연한 선물이다.

준수형 : 자기보호 본능이 강해서 이러다가 죽겠다 일 그만하고 한시간 동안 책을 읽자라고
         생각한다. 규칙적인 선물을 선호한다.
의문형 : 자신에게 선물을 주는 행동이 시시하거나 이기적이지 않다고 생각하면 선물을 준다
         선물을 투자로 생각하는 의문형도 있다
         내가 원한다는 이유 정도면 선물을 받기에 충분하다
강제형 : 강제형은 선물에 필요한 돈,에너지가 다른사람의 손에 달려있는 경우 선물을 잘
         주지 못한다
         쉽게 지치고 자기발로 기회를 차며 타인을 위해 노력하는 성향이라 분노,소외감
         박탈감을 느낄 가능성이 크므로 누구보다도 선물이 필요하다
         강제형에게는 자신의 선물이 다른 사람에게 이롭다고 생각하는 방법이 효과적이다.
저항형 : 기꺼히 선물을 준다. 자연히 따라오는 선물을 선호한다.

그러나 선물하는 습관을 들이면 선물이 더이상 선물처럼 보이지 않는다. 또 귀했던 선물에
점차 익숙해지면서 작았던 탐닉의 정도가 갈수록 커진다.
칸트는 하루에 파이프담배를 닥 한대만 피우자고 정했는데 흥미롭게도 그의 담배통은 날이
갈수록 커졌다.같은 활동이 평범한 일상이 되느냐 아니면 특별한 선물이 되느냐는 우리가
어떻게 행동하는가에 달려있다.

완벽한 습관을 들이면 결정할 필요없이 저절로 행동할수 있다 그 순간이 오기까지는 자신에게
선물을 주며 힘을 보태는 방법으로 강한 자제력을 유지해야 한다.

@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
Lesson 18. 더하면 강해진다.
짝짓기 전략 Pairing
나는 짝짓기 전략을 사용할때 내가 해야 하거나 하고싶은 일과 그리 하고 싶지 않은 일을
하나로 연결한다. 그러면 두가지를 모두 손에 넣을 수 있다. 물론 이것은 보상도 선물도 아닌
짝짓기일 뿐이다.
- 운동하기 + TV 보기
- 매일 아침 긴 산책 + 아침식사용 베이글
- 면도 + TED강연 동영상

준수형 의문형 : 다른성향보다 짝짓기 전략을 더 쉽게 사용한다.
강제형 : 외책 책임감이 없으면 잘 지키지 못한다
저항형 : 이 방법을 시도조차 하지 않는다.
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@

Part 5. 나를 위한 습관 수업

Lesson 19. 확실한 선택을 하라
명료성 전략 Clarity
우리에게는 두가지 감정이 공존한다. 가령 어떤 일을 하고 싶으면서 다른 한편으로는 하기
싫은 경우도 있다. 또한 어느 한가지를 원하면서 그에 상반되는 다른 뭔가도 갖고 싶어 한다
모든 사람이 입을 모아 중요하다고 말하는 습관이 자신에게는 무의미할때도 있다.
습관을 지탱하는 명료성은 가치의 명료성과 행동이 명료성 두가지이다. 내가 어떤 가치를
중요시하고 어떤 행동을 해야 하는지 분명히 아는 사람은 습관을 지킬 가능성이 크다

연구에 따르면 삶의 목표가 충돌할 경우 자제력이 약해진다. 이때 불안하고 무기력해져서
아무것도 하지 못한다. 나도 지난 몇년동안 노력의 결실을 맺지 못한 습관을 돌이켜보니
대부분 습관의 가치가 명확하지 않았다. 그래서 더 주저하고 나쁜습관에 빠지기도 했다

상반된 가치관이 예
- 소설을 쓰고 싶다 != 운동을 하고 싶다
- 돈을 아끼고 싶다 != 헬스클럽에 다니고 싶다
- 새로운 친구를 사귀고 싶다 != 혼자서 건설적인 뭔가에 시간을 투자하고 싶다

문제를 명확하게 파악하기 위해 스스로를 채찍질하다보면 새로운 해결책이 눈에 들어온다
깨끗한 집과 넉넉한 여가시간중 어느 것이 중요한지 의견이 엇갈리던 부부는 청소도우미를
부르기로 합의했다. 한 친구는 주말에 자전거를 오래타고 싶고 다른 한편으로는 가족과도
오랜 시간을 보내고 싶어한다 이제 그는 아침5시에 일어나서 6시간동안 자전거를 타고
나머지 시간은 가족과 보낸다.

습관의 가치가 명료하지 않으면 습관을 지킬 가능성이 낮다. 약을 복용할때 사람들은 현재의
몸상태가 확실히 달라지지 않으면 약을 그만 먹는다.

명료성의 최우선 과제는 내 행동을 인정하는 것이다.
가치관이 명료하면 눈속임 습관을 골라낼수 있다. 눈속임습관이란 말로는 원한다고 하지만
실제로는 그럴 계획이 없는 습관을 말한다. 눈속임 습관은 주로 다른 사람의 가치관이나
우선순위를 반영한다.
- 운동을 하고 싶지는 않지만 가족과 자신에게 언젠가는 운동을 시작할걸고 가장한다

준수형: 불확실한 것 외에는 결심ㅇㄹ 실행에 옮김로 순속임 습관이 비교적 적다
의문형 : 습관을 지켜야 할 이유를 확신하지 못할때 눈속임 습관을 만든다.
강제형 : 다른 사람의 요구를 느껴도 행동을 강요하는 책임감의 테두리가 없을 경우
        눈속임 습관을 내세운다.
저항형 : 남의 이야기다.

Lesson 20. 정체성이 습관을 결정한다.

정체성 전략 Identity
'나는 이런 사람'이라는 것을 결정한 정체성은 습관과 행동에 너무 깊이 박혀 있어서
쉽게 보이지 않는다. 그러나 습관을 바꿀때 그것이 쉬운지 어려운지를 결정하는 것은
바로 개인의 정체성이다. 
내가 저탄수화물 식사를 권장하자 한 친구는
"나는 절대로 못할거야 까다롭게 이건 먹지않아'라고 말하는 사람이 되고 싶지 않거든

습관을 바꿀때 자신이 정체성을 바꾸거나 잃어야 한다고 생각하면 새로운 습관에 거부감이
생기기 쉽다. 사람들은 자신의 정체성을 대변하는 습관은 아무리 사소한 것이라도 포기하고
싶어하지 않는다.

정체성이 습관을 지배하도록 내버려두지 않고 자신의 정체성에 맞는 습관을 지키는 것은
매우 중요하다.운동화를 신는 습관과 달리는 습관은 엄연히 다르다. 채소를 구매한다고 채소를
먹는다는 보장은 없다. 야외활동 잡지를 읽는다고 캠핑을 떠나는 것은 아니다. 
행복에 대한 글을 쓰는 나도 행복하게 살자는 결심을 지키지 않으면 더 행복해지지 않을 
것이다.

일중독자,완벽주의자,책임감 강한 사람처럼 하나의 정체성에 얽매이면 오히려 손해를 
볼수 있다. 나는 성향의 4유형 전략과 성향 구분 전략으로 다양한 성향을 분류했지만
그러한 성향은 자신을 더 깊이 이해하는 도구일 뿐 정체성을 제한해서는 안된다.
- 빵굽는 사람이라는 정체성 때문에 과체중으로 변하고 있어요
- 진정한 독서가라면 모름지기 재미없는 책도 다 읽어야 하지 않나?

Lesson 21. 자신에게 맞는 습관 훈련법은 따로 있다.
타인 전략 Other people
타인전략은 다른 사람이 내 습관에 영향을 주고 나도 다른 사람의 습관에 영향을 준다는
사실을 전제로 한다. 
타인의 영향력은 막강하다 대단한 연구결과를 읽을때보다 내가 아는 사람이 성공하는 모습을
직접 볼때 더 감동을 받는다. 나도 남편이 운동하는 습관을 꿋꿋이 지킨 덕분에 운동을 
계속 할수 있었다. 목표전염goal contagion 현상때문에 한사람의 습관은 다른 사람에게
금세 옮으므로 주변에 좋은 롤모델이 있으면 좋다.

습관을 바꾸려 노력하다가 다른 사람때문에 공든탑이 무너지는 경우도 있다. 친구가 새로운
습관을 들여 소외감을 느낄수도 있고 좋은 습관으로 달라진 친구의 모습에 샘이 날 수도 있다
나와 달리 노력하는 모습을 보며 죄책감을 느끼거나 상대의 습관이 나를 거부하고 손가락질
하는 것 같아 상처를 입기도 한다.

나는 타인 전략을 나 자신에게 적용하는 독특한 방법을 생각해 냈다.
외부에서 나를 바라보듯 제3자의 시선으로 나 자신을 바라는 것이다
이 방법은 의외로 많은것을 명확하게 만드는 효과가 있다.

나는 습관을 제안할때 우선 그 사람이 어떤 유형에 해당하는지 찾는다
의문형 준수형: 근거, 결과, 논리를 강조하는 방법이 가장 효과적이다.
강제형: 어떤 형태로든 외적 책임감을 부여해야 효과가 높다
저항형: 그 습관이 왜 바람직한지 설명하되 시도해보라고 부추기지 말아야 한다.

타인이 나의 좋은습관에 반응하는 유형
추진 : 추진상태에 있는 사람은 습관에 에너지와 추진력을 더한다. 이는 옆에서 격려하고
       목표을 일깨워주는 중요한 역할이다. 그러나 그것이 지나치면 반발심을 부를수 있다
반대 : 타인이 건강한 습관을 버리도록 부추기는 부류다. 원하는대로 즐겨야지 너만을 위해
       만들었어라며 강요하는 것처럼 상대를 아끼는 마음에 그렇게 행동한다. 반면 시기심
       때문에 건강한 습관을 지키는 사람을 유혹하고 놀리고 단념시키는 경우도 있다.
중립 : 상대가 하는 일이면 무조건 지지하고 나선다. 때로는 도움이 되지만 거부해야 할
       습관에 빠뜨리는 역효과도 있다.

.....에필로그

좋은 습관을 지키려면 대가를 치뤄야 한다. 시간,에너지,돈을 투자해야 할 수도 있고 쾌락의 기회를

포기해야 할 수도 있다. 좋은 습관을 지키지 않아도 대가는 따른다. 그것은 나쁜습관 그 자체이다.

둘중 어느 쪽 대가를 원하는가? 무엇을 선택해야 우리이 삶이 장기적으로 더 행복해질까?